?芦笋的家常做法大全｜低卡高蛋白健康食谱（附营养+万能公式）

?芦笋5种神仙吃法！低脂高蛋白的减脂餐/宝宝辅食/下酒菜全公开?

姐妹们快收藏！今天手把手教你们用菜市场3块钱一把的芦笋，做出5道零失败的家常菜！?芦笋不仅低卡高蛋白（每100g仅27大卡），维C含量是柑橘的1.5倍，还是天然叶酸宝库，孕期妈妈和健身党闭眼冲！

?【芦笋挑选秘籍】

✅选笔直粗壮的（纤维更细嫩）

✅根部呈白色带泥（新鲜度MAX）

✅切面遇水不渗水（避免蔫菜）

?【万能芦笋公式】

处理：去老根+撕去老皮+焯水（90秒）

调味：1勺生抽+半勺蚝油+1茶匙香油+蒜末+白胡椒

?TOP5神仙吃法：

1️⃣【芦笋金汤肥牛卷】?

??食材：芦笋200g/肥牛200g/玉米/胡萝卜

??做法：

①肥牛用料酒+淀粉抓匀腌10分钟

②芦笋焯水后铺在盘底

③热油爆香蒜片，依次加入玉米胡萝卜丁炒至断生

④倒入高汤煮沸，放入肥牛卷烫熟

⑤用芦笋圈摆出花朵造型，浇上金汤

?营养亮点：蛋白质双倍叠加，0添加防腐剂

2️⃣【芦笋柠檬手撕鸡】?

??食材：芦笋150g/鸡腿肉300g/柠檬

??做法：

①鸡腿划刀用姜片+料酒+黑胡椒腌制1小时

②芦笋焯水后铺在烤盘底层

③腌好的鸡肉表面刷蜂蜜水，200℃烤20分钟

④出锅后淋上柠檬汁+蒜末+辣椒粉

?懒人技巧：用空气炸锅180℃烤15分钟

3️⃣【芦笋虾仁春卷】?

??食材：芦笋100g/虾仁150g/春卷皮

??做法：

①虾仁用盐+料酒+蛋清+淀粉腌10分钟

②芦笋+胡萝卜丝+木耳丝焯水

③春卷皮铺平，依次放虾仁+蔬菜+煎蛋碎

④卷紧后蒸8分钟，淋海鲜酱油

?宝宝辅食：省略调味料直接蒸熟

4️⃣【芦笋芝士焗南瓜】?

??食材：芦笋100g/南瓜300g/马苏里拉

??做法：

①南瓜蒸熟压泥，加椰浆+糖+芦笋碎拌匀

②铺在烤盘，撒马苏里拉200g

③200℃烤15分钟至芝士拉丝

?素食版：用椰子油代替黄油

5️⃣【芦笋凉拌三丝】?

??食材：芦笋+莴笋+胡萝卜各100g

??做法：

①三丝焯水后冰镇

②调汁：1勺香醋+2勺生抽+1勺香油+糖+白胡椒

③淋汁拌匀，撒花生碎+香菜

?低卡秘诀：用苹果醋代替普通米醋

?️【芦笋隐藏吃法】

✔️芦笋奶昔：芦笋+香蕉+牛奶+冰块（维C炸弹）

✔️芦笋酸奶碗：焯水芦笋+希腊酸奶+奇亚籽+蓝莓

✔️芦笋茶：芦笋根切片煮水（天然护肝茶）

⚠️【注意事项】

❗️芦笋含草酸，肾病患者慎食

❗️焯水时加几滴油更翠绿

❗️冷冻保存：焯水后沥干分装冷冻

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