番茄豆腐鱼的家常做法｜低脂高蛋白营养均衡！5分钟学会做鱼香嫩豆腐

?【开篇导语】

最近被闺蜜追着要番茄豆腐鱼的食谱！这道菜低脂高蛋白又营养，番茄的酸甜和豆腐的嫩滑搭配鲜鱼，全家都抢着吃！今天手把手教大家在家5分钟搞定，厨房小白也能零失败！附赠3个偷懒技巧，快收藏吧～

?【食材准备】（附替换方案）

**主料**：

嫩豆腐1块（北豆腐更不易碎）｜鲈鱼/龙利鱼1条（约400g）｜番茄2个（选熟透的更甜）

**辅料**：

蒜末3瓣｜姜末1小块｜葱花适量｜白胡椒粉1/2茶匙｜盐1茶匙｜生抽2勺｜蚝油1勺｜淀粉水适量

**小工具**：

蒸鱼盘｜漏勺｜不粘锅｜料理碗

⚠️【食材替换指南】

❶ 鱼类：鲈鱼最佳，龙利鱼/鳕鱼也可

❷ 豆腐：手撕豆腐更入味，北豆腐不易碎

❸ 番茄：可加1勺番茄酱提升酸甜度

?【核心步骤】（附关键技巧）

**Step 1：预处理食材（3分钟）**

? 豆腐切2cm厚片，用盐水浸泡5分钟去豆腥

? 鱼肉斜刀切块，加1勺料酒+1勺生抽抓匀腌制10分钟

? 番茄顶部划十字，开水烫1分钟撕掉外皮切块

**Step 2：蒸鱼定型（5分钟）**

? 锅中水烧开后，放入鱼块中火蒸8分钟

?【偷懒技巧】用筷子戳鱼眼确认熟透（筷子能轻松穿透）

**Step 3：炒制番茄（4分钟）**

? 热锅冷油爆香蒜末+姜末，下番茄中火翻炒

? 加1勺番茄酱+2勺清水，转大火煮开

⚠️【关键点】用锅铲不断压碎番茄，释放更多果胶

**Step 4：组合装盘（2分钟）**

? 蒸好的鱼倒掉盘中多余水分，铺上豆腐

? 将番茄酱汁淋在鱼身上，撒少许盐调味

? 最后勾薄芡（淀粉水1:3比例调匀）

**Step 5：出锅升级（1分钟）**

? 淋上热油激发出香味，撒葱花+白胡椒粉

?【进阶技巧】出锅前撒少许糖中和酸味更柔和

?【营养分析】

❶ 蛋白质：鱼肉+豆腐≈30g/份（满足全天需求1/3）

❷ 热量：仅180大卡（比普通鱼香肉丝少50%）

❸ 营养素：番茄红素+钙质+维生素E三重保护

?【3个私房技巧】

1️⃣ 豆腐不碎秘诀：蒸鱼时盘底垫筷子架空

2️⃣ 鱼香更浓郁：出锅前加1勺香醋激发酸味

3️⃣ 快手版：用现成鱼香汁+嫩豆腐直接蒸5分钟

?【常见问题解答】

❓Q：没有鲈鱼可以用什么鱼？

A：龙利鱼/巴沙鱼/鳕鱼均可，但鲈鱼最嫩滑

❓Q：豆腐容易老怎么办？

A：蒸鱼时加2片柠檬/1勺白醋去腥防老

❓Q：能放冰箱保存吗？

A：建议现做现吃，冷藏不超过2小时

?【搭配建议】

? 配米饭：番茄鱼+杂粮饭+凉拌菠菜

? 配沙拉：搭配凯撒沙拉+烤鸡胸肉

? 换季加法：秋冬季加1勺菌菇汤底，春夏季加1勺海鲜酱油

?【收藏夹命名建议】

「每周必做低脂餐」｜「儿童友好营养餐」｜「5分钟快手硬菜」｜「减脂期必备高蛋白菜」

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