🌟扁豆籽5种家常做法|营养食谱大公开|快手菜合集🌟
💡扁豆籽营养:
扁豆籽是扁豆的精华部分,富含植物蛋白(每100g含12.3g)、膳食纤维(3.8g)和铁元素(2.1mg),其β-胡萝卜素含量更是普通豆类的2倍!但传统做法常被丢弃,今天手把手教你解锁扁豆籽的5种神仙吃法!
🔪【食材准备】
▫️主料:新鲜扁豆籽500g(冷冻款需提前解冻)
▫️辅料:蒜末3瓣/姜末1小块/红椒1/4个
▫️调味:生抽15ml/蚝油10ml/料酒8ml
▫️秘制酱汁:香油5ml+香醋10ml+白糖3g
✅【预处理技巧】
1️⃣ 去皮:用刀尖沿扁豆边缘轻划,撕下外皮(保留完整率90%)
2️⃣ 去涩:加1勺小苏打+200ml温水浸泡15分钟(关键去涩步骤)
3️⃣ 漂洗:流水冲洗3遍,保留翠绿色泽
🌶️【5种神仙吃法】
🍲做法1️⃣ 扁豆籽红烧肉(家常版)
🔥火候:中小火慢炖40分钟
📝步骤:
① 五花肉200g焯水后煎出焦糖色
② 扁豆籽与肉块同炒,加料酒去腥
③ 加生抽/老抽/冰糖(比例2:1:0.5)翻炒上色
④ 加热水没过食材,小火炖煮
⑤ 最后10分钟加青红椒圈,淋香油出锅
💡进阶技巧:可加入腐竹/香菇同炖,吸饱肉汁更香!
🥗做法2️⃣ 凉拌扁豆籽(夏日必备)
🌿配菜:黄瓜丝/胡萝卜丝/花生碎
🔥火候:焯水1分钟
📝步骤:
① 扁豆籽沸水焯熟,过冰水保持脆度
② 调酱汁:蒜末+香醋+生抽+糖+辣椒油
③ 所有食材混合拌匀,冷藏30分钟更入味
🍳做法3️⃣ 扁豆籽煎饼(早餐神器)
🔥火候:中高火3分钟/面糊量250ml
📝步骤:
① 扁豆籽+鸡蛋+面粉+葱花+盐,调成酸奶状
② 平底锅刷薄油,舀面糊摊成圆形
③ 双面煎至金黄,撒椒盐食用
💡创意吃法:可加入紫薯泥调色,做成卡通造型
🍲做法4️⃣ 扁豆籽浓汤(奶香版)
🥛材料:牛奶200ml/淡奶油10ml
📝步骤:
① 扁豆籽+洋葱丁+番茄丁炒香
② 加高汤/清水煮沸后转小火
③ 用料理机打成细腻浓汤
④ 过筛后回锅,加奶油调味
🍡做法5️⃣ 扁豆籽甜点(儿童最爱)
🍯配方:扁豆籽粉50g/牛奶150ml/冰糖10g
📝步骤:
① 扁豆籽粉+牛奶调糊,过滤后煮至粘稠
② 加入冰糖融化,倒入模具冷藏定型
③ 表面淋蜂蜜+坚果碎装饰
🌟【营养搭配指南】
✅ 蛋白质组合:与鸡胸肉同食提高吸收率30%
✅ 维生素叠加:搭配西兰花可促进铁元素吸收
✅ 碳水替代:用扁豆籽替代米饭,饱腹感提升50%
⚠️【注意事项】
1️⃣ 新鲜扁豆籽需在3天内吃完
2️⃣ 糖尿病患者建议减少甜点做法的糖量
3️⃣ 孕妇需控制单日摄入量(不超过100g)
💬【互动话题】
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