🌟扁豆籽5种家常做法｜营养食谱大公开｜快手菜合集🌟

💡扁豆籽营养：

扁豆籽是扁豆的精华部分，富含植物蛋白（每100g含12.3g）、膳食纤维（3.8g）和铁元素（2.1mg），其β-胡萝卜素含量更是普通豆类的2倍！但传统做法常被丢弃，今天手把手教你解锁扁豆籽的5种神仙吃法！

🔪【食材准备】

▫️主料：新鲜扁豆籽500g（冷冻款需提前解冻）

▫️辅料：蒜末3瓣/姜末1小块/红椒1/4个

▫️调味：生抽15ml/蚝油10ml/料酒8ml

▫️秘制酱汁：香油5ml+香醋10ml+白糖3g

✅【预处理技巧】

1️⃣ 去皮：用刀尖沿扁豆边缘轻划，撕下外皮（保留完整率90%）

2️⃣ 去涩：加1勺小苏打+200ml温水浸泡15分钟（关键去涩步骤）

3️⃣ 漂洗：流水冲洗3遍，保留翠绿色泽

🌶️【5种神仙吃法】

🍲做法1️⃣ 扁豆籽红烧肉（家常版）

🔥火候：中小火慢炖40分钟

📝步骤：

① 五花肉200g焯水后煎出焦糖色

② 扁豆籽与肉块同炒，加料酒去腥

③ 加生抽/老抽/冰糖（比例2:1:0.5）翻炒上色

④ 加热水没过食材，小火炖煮

⑤ 最后10分钟加青红椒圈，淋香油出锅

💡进阶技巧：可加入腐竹/香菇同炖，吸饱肉汁更香！

🥗做法2️⃣ 凉拌扁豆籽（夏日必备）

🌿配菜：黄瓜丝/胡萝卜丝/花生碎

🔥火候：焯水1分钟

📝步骤：

① 扁豆籽沸水焯熟，过冰水保持脆度

② 调酱汁：蒜末+香醋+生抽+糖+辣椒油

③ 所有食材混合拌匀，冷藏30分钟更入味

🍳做法3️⃣ 扁豆籽煎饼（早餐神器）

🔥火候：中高火3分钟/面糊量250ml

📝步骤：

① 扁豆籽+鸡蛋+面粉+葱花+盐，调成酸奶状

② 平底锅刷薄油，舀面糊摊成圆形

③ 双面煎至金黄，撒椒盐食用

💡创意吃法：可加入紫薯泥调色，做成卡通造型

🍲做法4️⃣ 扁豆籽浓汤（奶香版）

🥛材料：牛奶200ml/淡奶油10ml

📝步骤：

① 扁豆籽+洋葱丁+番茄丁炒香

② 加高汤/清水煮沸后转小火

③ 用料理机打成细腻浓汤

④ 过筛后回锅，加奶油调味

🍡做法5️⃣ 扁豆籽甜点（儿童最爱）

🍯配方：扁豆籽粉50g/牛奶150ml/冰糖10g

📝步骤：

① 扁豆籽粉+牛奶调糊，过滤后煮至粘稠

② 加入冰糖融化，倒入模具冷藏定型

③ 表面淋蜂蜜+坚果碎装饰

🌟【营养搭配指南】

✅ 蛋白质组合：与鸡胸肉同食提高吸收率30%

✅ 维生素叠加：搭配西兰花可促进铁元素吸收

✅ 碳水替代：用扁豆籽替代米饭，饱腹感提升50%

⚠️【注意事项】

1️⃣ 新鲜扁豆籽需在3天内吃完

2️⃣ 糖尿病患者建议减少甜点做法的糖量

3️⃣ 孕妇需控制单日摄入量（不超过100g）

💬【互动话题】

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