土豆冻豆腐家常菜 | 低脂高蛋白懒人食谱 香到舔盘！5步搞定饭店口感

姐妹们！今天要分享的这道土豆冻豆腐可是我家的每周必吃菜！外酥里嫩又入味，零失败低脂高蛋白，连我家挑食的娃都吃光光～（文末有超多干货技巧，建议收藏反复看！）

【食材准备】

✅主料：

土豆 2个（中等大小）

冻豆腐 1盒（500g）

青红椒 各半个（配色用）

葱姜蒜 适量

✅调料：

生抽 2勺

蚝油 1勺

老抽 半勺（上色用）

豆瓣酱 1勺（关键！）

糖 1小勺

白胡椒粉 少许

淀粉 2勺（勾芡用）

食用油 适量

🌟【冻豆腐处理技巧】

1️⃣ 冻豆腐从冰箱取出直接冷水泡发（比温水泡更紧实）

2️⃣ 用厨房纸吸干表面水分（吸水后体积缩小1/3更入味）

3️⃣ 切成2cm厚片（冷冻3天的豆腐切面更完整）

🍟【土豆预处理】

1️⃣ 土豆去皮切滚刀块，加1勺白醋+清水浸泡10分钟（防止氧化变色）

2️⃣ 热锅冷油下土豆块，中小火煎至两面金黄（煎的过程中会出大量水分）

🔥【灵魂炖煮步骤】

1️⃣ 锅中留底油，爆香葱姜蒜末+1勺豆瓣酱炒出红油

2️⃣ 倒入土豆块翻炒1分钟，加生抽+蚝油+老抽+糖调味

3️⃣ 加开水没过食材，放入冻豆腐片（注意不要压碎！）

4️⃣ 大火煮开后转中小火炖15分钟（用筷子能轻松戳透即可）

5️⃣ 勾芡：2勺淀粉+3勺水调成水淀粉，沿锅边淋入快速翻炒

💡【升级口感秘诀】

❶ 炖煮时加1颗八角+1片香叶（提升层次感）

❷ 出锅前撒现磨黑胡椒+葱花（香气瞬间翻倍）

❸ 喜欢汤汁多的姐妹，可最后5分钟加半碗水

🌶️【懒人快手版】

1️⃣ 直接用现成土豆泥+冻豆腐块

2️⃣ 调成糊状后倒入模具冷藏定型

3️⃣ 切块煎至两面金黄（外皮会自动酥脆）

【营养数据】

每100g成品≈

热量：180大卡（比红烧肉少1/3）

蛋白质：12g（等于1个鸡蛋+1杯豆浆）

膳食纤维：3.2g（刮油效果绝了）

💬【常见问题解答】

Q：冻豆腐能提前准备吗？

A：建议现吃现泡！冷冻超过3天口感会变硬

Q：没有蚝油怎么办？

A：可用1勺生抽+半勺鱼露代替

Q：怎么保存剩菜？

A：汤汁多的建议冷藏1天，冷冻可存1个月

🍽️【搭配建议】

✅主食：杂粮饭/南瓜粥

✅饮品：柠檬苏打水

✅延伸吃法：配米饭拌着吃（吸满汤汁的冻豆腐绝了）

💡【食材替换指南】

❶ 土豆换成红薯/紫薯（颜色更丰富）

❷ 冻豆腐换成油豆腐（增加嚼劲）

❸ 部分调料可换成低钠版（适合减脂期）

【试做小贴士】

1️⃣ 土豆煎至表面焦黄时更容易入味

2️⃣ 冻豆腐吸饱汤汁后体积会膨胀1倍

3️⃣ 想要汤汁浓郁，最后5分钟不要盖盖

姐妹们学会了吗？快去试试吧～记得做的时候拍张图@我，揪3位宝子送同款冻豆腐！（悄悄说：冷冻的土豆块比新鲜土豆更耐煮哦～）

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