南瓜焖排骨｜软糯入味的低脂高蛋白家常菜｜一学就会的秋冬养生汤饭

宝子们！今天要分享一道秋冬必学的神仙吃法——南瓜焖排骨！这道菜不仅软糯鲜香，还自带低脂高蛋白buff，连我家挑食的娃都一口气炫两碗饭！手把手教学从备料到出锅的每个细节，文末还有5种神仙变体做法，建议收藏备用～

一、为什么说南瓜焖排骨是懒人救星？

✅ 30分钟搞定一锅端

✅ 南瓜自带甜味不抢戏

✅ 排骨吸饱南瓜汤汁绝了

✅ 冷藏保存3天不散不柴

（附赠：不同季节食材替换表）

二、食材准备（2-3人份）

🔥【主料】

肋排500g（选肥瘦相间的三线肉更香）

南瓜1.5个（约600g，选带蒂的更甜）

🔥【灵魂配料】

生姜1大块（切细丝）

冰糖10g（炒糖色用）

料酒2勺

生抽3勺

老抽1勺

盐1小勺

白胡椒粉1/2小勺

香叶2片

八角1颗

清水800ml

🔥【进阶调味】

（根据口味添加）

桂花蜜1勺｜蜂蜜1勺｜枸杞10粒｜香菜碎少许

三、手把手教学（重点步骤放大）

❶ 排骨预处理（关键步骤！）

1️⃣ 冷水下排骨焯水

- 水沸后加2勺料酒、3片姜

- 捞出用温水洗净浮沫

2️⃣ 热锅冷油炒糖色

- 冷锅倒油（油量能没过排骨）

- 加冰糖小火炒至琥珀色

- 快速倒入排骨翻炒上色

（⚠️糖色过深会发苦！全程用筷子翻动）

❷ 焖煮黄金公式

1️⃣ 砂锅底铺南瓜块（带皮更香）

2️⃣ 排骨码放其上

3️⃣ 加调料+开水（没过排骨）

4️⃣ 大火烧开转小火焖20分钟

（⏰时间到用筷子戳排骨，能轻松穿透）

❸ 出锅前绝招

1️⃣ 开盖转大火收汁

2️⃣ 用勺子不停淋南瓜汁在排骨上

3️⃣ 最后撒枸杞焖2分钟

（收汁至浓稠挂勺状态最佳）

四、5种神仙变体做法

🔥【减脂版】

替换肋排为鸡腿肉，南瓜换成西葫芦

加1勺低盐酱油，出锅前淋柠檬汁

🔥【儿童版】

排骨切小块，南瓜去皮切块

加半勺儿童酱油+半勺蜂蜜

出锅前撒奶酪碎

🔥【养生版】

加山药200g/红枣5颗/百合20g

炖煮时加1勺阿胶糕碎

🔥【创意版】

南瓜换成紫薯/红薯

出锅前撒芝士粉+黑胡椒

🔥【懒人版】

直接用现成排骨汤+南瓜块

加1勺沙茶酱焖煮10分钟

五、常见问题Q&A

Q：排骨容易柴怎么办？

A：选肋排冷冻2小时再炒更易脱骨

Q：南瓜太甜怎么办？

A：加1勺醋或用紫南瓜（自带微苦）

Q：汤汁太多怎么办？

A：收汁时开盖用勺子舀南瓜汁

Q：能提前做吗？

A：冷藏保存3天，热锅加热5分钟

Q：冷冻保存怎么操作？

A：排骨单独冷冻，南瓜最后再放

六、隐藏吃法解锁

🍲 汤饭CP：南瓜焖排骨+隔夜米饭

🥣 面条CP：汤汁拌面+撒葱花

🥣 饺子CP：蘸汁包饺子皮

🍵 汤品CP：加1个鸡蛋焖5分钟

【附】食材替换表

| 季节 | 排骨替换 | 南瓜替换 | 加减调料 |

|------|----------|----------|----------|

| 夏季 | 豆腐干 | 西葫芦 | 加1勺醋 |

| 秋季 | 羊排 | 甜玉米 | 加1勺糖 |

| 冬季 | 鹌鹑 | 白萝卜 | 加1块桂皮 |

| 春季 | 鸡腿 | 芦笋 | 加1勺蚝油 |

【小贴士】

✅ 南瓜提前用盐水浸泡10分钟更易清洗

✅ 焖煮时用锡纸盖住砂锅更保温

✅ 排骨可提前用酱油+五香粉腌制2小时

✅ 收汁时注意观察防止糊底

【互动话题】

南瓜焖排骨 的神仙吃法你试过几种？

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（点赞前3名送独家配方：南瓜排骨焖蛋盅）

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