【冬季养生食谱合集｜10道暖胃高蛋白美食，低卡又营养，全家都爱吃！】
?【冬季必吃5大暖身热饮】?
❶ 桂圆红枣姜茶（养生必备）
食材：桂圆干15g/红枣6颗/生姜3片/枸杞10粒
做法：冷水下所有材料煮沸后转小火煮20分钟，过滤后加蜂蜜
✨功效：驱寒暖宫，手脚冰凉者每周喝3次
❷ 椰奶银耳雪梨羹（润肺佳品）
食材：雪梨1个/银耳半朵/椰浆200ml/冰糖适量
做法：银耳泡发撕小朵，雪梨切块与银耳同炖1小时，加椰浆调味
?小贴士：咳嗽无痰者可加川贝粉5g
❸ 美式南瓜浓汤（低卡高纤维）
食材：南瓜500g/牛奶200ml/淡奶油20g/盐适量
做法：南瓜蒸熟压泥，加牛奶打至顺滑，最后淋淡奶油
?关键：用南瓜替代部分主食，每份仅80大卡
❹ 薄荷柠檬蜂蜜水（解腻神器）
食材：薄荷叶5片/柠檬1个/蜂蜜30g/温水500ml
做法：柠檬切片与薄荷煮沸后焖10分钟，加蜂蜜冷藏
?适合：火锅烧烤后饮用，促进代谢
❺ 椰香紫薯糯米粥（控糖首选）
食材：紫薯200g/糯米80g/椰浆200ml/红糖适量
做法：紫薯蒸熟压泥，糯米提前浸泡2小时，加椰浆熬煮至粘稠
⚠️注意：糖尿病患者用代糖替代红糖
?【冬季必囤6道滋补汤品】?
❶ 鲫鱼萝卜玉米汤（平价燕窝汤）
食材：鲫鱼1条/白萝卜500g/鲜玉米2根
做法：鲫鱼煎至金黄，加萝卜玉米炖1.5小时，加盐调味
?秘诀：鱼腹黑膜要去掉更干净
❷虫草花炖花胶（女生滋补王）
食材：花胶30g/虫草花50g/老母鸡半只
做法：花胶泡发蒸2小时，与虫草花、鸡肉同炖2小时
?经期前连喝3天，脸色红润有光泽
❸ 羊肉胡萝卜洋葱锅（暖身神器）
食材：羊腿肉500g/胡萝卜2根/洋葱1个
做法：羊肉焯水后加洋葱胡萝卜炖煮，出锅前加盐
?搭配：配土豆泥更佳，羊肉膻味全无
❹ 奶白菌菇鸡汤（免疫力提升）
食材：鸡腿2个/金针菇/杏鲍菇/虫草花
做法：鸡腿焯水后加菌菇炖煮40分钟，出锅前加牛奶
?功效：感冒季增强呼吸道防护
❺ 虾仁玉米羹（低脂高蛋白）
食材：虾仁150g/鲜玉米粒200g/蛋清1个
做法：虾仁用蛋清抓匀，与玉米粒同煮成羹，勾薄芡
?替代：可加入虾仁的鱼丸更鲜
❻ 羊奶燕麦粥（早餐首选）
食材：羊奶200ml/即食燕麦50g/核桃仁10g
做法：燕麦煮软后加羊奶，撒核桃碎和葡萄干
?搭配：加奇亚籽增加膳食纤维
?【冬季主食推荐4道】?
❶ 蒸紫薯山药糕（控糖主食）
食材：紫薯200g/铁棍山药300g/糯米粉50g
做法：紫薯山药蒸熟压泥，加糯米粉揉成剂子蒸15分钟
✨优势：GI值仅45，糖尿病患者可替代米饭
❷ 红薯小米饼（肠道清道夫）
食材：红薯200g/小米粉100g/芝麻油5ml
做法：红薯蒸熟压泥，与小米粉混合煎至两面金黄
?功效：含丰富B族维生素
❸ 南瓜藜麦饭（增肌能量源）
食材：南瓜300g/藜麦80g/黑芝麻10g
做法：藜麦提前浸泡2小时，与南瓜同蒸20分钟，撒黑芝麻
?适合：健身人群作为训练餐
❹ 玉米面发糕（天然助消化）
食材：玉米面200g/酵母3g/白糖20g
做法：酵母温水化开，与玉米面揉成面团发酵至2倍大
?贴士：加南瓜泥更香甜
?【冬季甜品3款】?
❶ 桂花酒酿圆子（暖宫甜品）
食材：酒酿200ml/糯米圆子80g/桂花蜜10g
做法：酒酿煮沸后加圆子煮至浮起，淋桂花蜜
?适合：生理期前后食用
❷ 银耳莲子羹（润燥圣品）
食材：银耳半朵/莲子20粒/枸杞5g
做法：银耳泡发撕小朵，与莲子炖煮1小时加枸杞
?️干燥季节每天喝1碗
❸ 羊奶布丁（高钙甜品）
食材：羊奶250ml/吉利丁片10g/草莓适量
做法：吉利丁片用冰水泡软，与羊奶隔水加热成布丁
?每天补充300mg优质蛋白
?【冬季饮食6大禁忌】?
❶ 忌生冷：冰淇淋、冷饮伤脾胃
❷ 忌油腻：火锅后喝姜茶解腻
❸ 忌过度进补：每周不超过2次膏方
❹ 忌单一饮食：每日摄入12种以上食材
❺ 忌过量盐分：高血压患者每日＜5g
❻ 忌空腹喝浓茶：易刺激胃黏膜
?【营养搭配公式】
早餐：蛋白质（鸡蛋/牛奶）+全谷物+维生素（果蔬）
午餐：优质蛋白（鱼/虾）+杂粮饭+绿叶菜
晚餐：低脂高纤维（菌菇/海带）+蒸煮类主食
加餐：坚果（每日一小把）+酸奶（无糖）
?【冬季养生小贴士】
1️⃣ 每日饮水量=体重(kg)×30ml（如60kg需1800ml）
2️⃣ 每周3次有氧运动（快走/游泳）+2次抗阻训练
3️⃣ 每日晒太阳15分钟（促进维生素D合成）
4️⃣ 睡前泡脚（水温40℃+艾草包）
5️⃣ 饭后靠墙站10分钟（促进肠胃蠕动）
?【食材采购清单】
❶ 基础食材：胡萝卜/山药/南瓜/西兰花
❷ 营养补充：银耳/虫草花/花胶/羊奶粉
❸ 调味必备：桂圆干/枸杞/姜黄粉/亚麻籽粉
✅【成本控制技巧】
1️⃣ 采购冷冻蔬菜（价格低且营养保留好）
2️⃣ 利用周末批量处理食材（如蒸煮杂粮）
3️⃣ 参加社区团购（羊乳/菌菇等大件商品）
4️⃣ 自制调味酱（比市售更健康）
?【延伸知识】
冬季维生素D缺乏症高发，建议每周晒背2次
冬季抑郁情绪增加，建议增加富含Omega-3的食物（深海鱼/亚麻籽油）
冬季免疫力下降，建议补充维生素C（猕猴桃/橙子）和锌（牡蛎/南瓜籽）
?【读者互动】
❓你家冬季最常做的暖身菜是什么？
❓你有哪些私藏的健康食谱？
?? 关注我，获取更多《家庭营养师》认证食谱
