菌菇豆腐羹鲜掉眉毛!5种低卡高蛋白做法,家常快手菜营养翻倍?
姐妹们!今天要分享这道让我家娃抢着喝三碗的菌菇豆腐羹!低卡高蛋白还自带鲜味buff,懒人也能轻松复刻的养生汤羹,连我这种厨房杀手都能一次成功(叉腰笑.jpg)
?【营养暴击】
▫️每100g豆腐含8.6g优质蛋白
▫️菌菇鲜味提升30%的黄金配比
▫️热量仅80大卡/碗(比奶茶还低!)
?【5大神仙吃法】
一、日式茶碗蒸豆腐羹
✨灵魂配方:
▫️嫩豆腐200g(选内酯豆腐更嫩)
▫️舞茸/白玉菇/蟹味菇混合(鲜味1+1+1)
▫️金针菇50g(增加口感层次)
▫️昆布高汤200ml(超市卖3块钱的速食汤包)
▫️日式高汤块1小块(可选)
?【懒人抄作业】
1️⃣ 豆腐切1cm厚片铺在碗底
2️⃣ 菌菇撕小朵铺在豆腐上
3️⃣ 加高汤块+昆布煮5分钟
4️⃣ 淋蛋液(2颗鸡蛋+2勺水搅匀)
5️⃣ 水开后关火焖3分钟
?关键技巧:蛋液要分三次淋,第一次定型后加第二次,最后撒海苔碎
二、泰式冬阴功豆腐羹
?️酸辣暴击:
▫️嫩豆腐300g
▫️香菇/杏鲍菇/茶树菇混合
▫️香茅1根(拍扁切段)
▫️柠檬叶2片(撕碎)
▫️椰浆100ml
▫️冬阴功酱2勺
?【东南亚风味】
1️⃣ 菌菇焯水去土腥(加姜片)
2️⃣ 热油爆香香茅+柠檬叶
3️⃣ 加冬阴功酱炒出红油
4️⃣ 倒入椰浆煮开
5️⃣ 加豆腐煮5分钟
6️⃣ 淋鱼露+青柠汁调味
?必杀技:出锅前撒炸花生米+薄荷叶
三、韩式辣酱豆腐羹
?️微辣版配方:
▫️老豆腐1块(切2cm方块)
▫️白玉菇/平菇/口蘑混合
▫️韩式辣酱2勺(微辣款)
▫️韩式辣粉1勺(可选)
▫️韩式辣白菜碎1勺
▫️芝士片3片(拉丝暴击)
?【韩剧同款】
1️⃣ 菌菇焯水后沥干
2️⃣ 热油炒香洋葱碎
3️⃣ 加辣酱+辣粉炒出红油
4️⃣ 加豆腐煮3分钟
5️⃣ 撒辣白菜碎+芝士片
6️⃣ 搅拌至芝士融化
?隐藏吃法:出锅前加1勺韩国米酒更顺滑
四、广式鲜露豆腐羹
?养生系:
▫️嫩豆腐250g
▫️猴头菇/竹荪/虫草花混合
▫️干贝5粒(提前泡发)
▫️瑶柱2粒(可选)
▫️虾干10g(提前泡发)
▫️枸杞10粒
?【岭南风味】
1️⃣ 菌菇泡发后焯水
2️⃣ 热水泡开虾干+干贝
3️⃣ 加瑶柱+枸杞煮开
4️⃣ 加豆腐煮5分钟
5️⃣ 淋蚝油+生抽调味
?点睛之笔:出锅前撒现磨白胡椒+香菜碎
五、川味麻辣豆腐羹
?️重口味预警:
▫️老豆腐1块(切1cm厚片)
▫️牛肝菌/鸡枞菌/松茸混合
▫️郫县豆瓣酱1勺
▫️豆豉1勺
▫️小米椒3个(切圈)
▫️花椒粉1勺
?【川菜变奏】
1️⃣ 菌菇泡发后炒香
2️⃣ 加豆瓣酱+豆豉炒出红油
3️⃣ 加豆腐煮3分钟
4️⃣ 撒小米椒+花椒粉
5️⃣ 淋热油激发香气
?灵魂搭配:配米饭吃比火锅还上瘾!
?【万能公式】
✅食材替换表:
??减脂版:去掉所有油脂(如椰浆/芝士)
??宝宝版:菌菇去根+少盐
??素食版:用蘑菇精+素高汤
??增稠版:加2勺水淀粉勾芡
?【3秒冷知识】
1️⃣ 豆腐吸水率比普通食材高40%
2️⃣ 菌菇泡发后体积增大3倍
3️⃣ 蛋液比例1:1.5时最嫩滑
4️⃣ 出锅前加一勺香油增香
?【储存小技巧】
✅冷藏保存:3天内吃完
✅冷冻保存:分装冷冻1个月
✅复热秘诀:微波炉高火2分钟+1勺水
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