海鲜烩饼家庭版|零失败新手必学!低脂高蛋白海鲜饼这样做,鲜掉眉毛
姐妹们!今天要分享这道让我家娃追着喊加餐的海鲜烩饼!???自从学会这个低脂高蛋白的快手做法,我家每周至少吃3次!连平时挑食的娃都光盘光碗,关键成本不到15元能做6个!跟着我的步骤,新手也能做出外酥里嫩、鲜到掉眉毛的爆款美食!
一、为什么推荐海鲜烩饼?
✅蛋白质含量是普通饼类的2倍
✅0油炸工艺,空气炸锅/平底锅都能做
✅15分钟极速上桌,拯救加班党/带娃妈妈
✅海鲜+小麦的黄金搭配,满足孩子长身体需求
✅可替换20+种海鲜组合,老少皆宜
二、食材清单(6人份)
?基础面团:
中筋面粉200g|温水100ml|酵母3g|盐2g|白芝麻10g
?海鲜馅料:
鲜虾200g(去头去壳留尾)|鱿鱼圈150g|鲜贝100g|
鸡蛋1个|蒜末3瓣|姜末2片|葱花50g|
低盐酱油15ml|蚝油10ml|黑胡椒粉5g|料酒10ml|
?进阶食材包(选配):
蟹柳100g|虾仁粒50g|粉丝50g|马蹄碎30g|
虾籽10g|紫菜碎5g|鱼露5ml|
三、详细制作步骤(含防翻车技巧)
Step1:和面黄金比例
▶️酵母用温水化开后,加入面粉和盐揉成絮状
▶️重点来了!面团要"三揉三醒":
第一次揉至出膜(约10分钟)
醒发15分钟(夏天缩短至8分钟)
二次揉面时加入白芝麻
第三次醒发时表面刷油防粘
Step2:海鲜处理秘籍
?处理鲜虾:去壳保留虾尾,加1勺料酒+1小勺白胡椒粉抓匀,冷藏腌制20分钟
?鱿鱼处理:内壁撒盐搓洗后切圈,用1勺米酒+1勺生抽腌制
?鲜贝去黑线:用剪刀剪去根部黑膜,加少许柠檬汁保持脆嫩
⚠️冷冻海鲜解冻技巧:提前2小时密封冷藏解冻,避免肉质变水
Step3:馅料黄金配比
将腌制好的海鲜倒入大碗中,加:
▶️蒜末+姜末+葱花(总量50g)
▶️蚝油+酱油+黑胡椒粉(15ml+10ml+5g)
▶️1个蛋清+5ml鱼露
▶️马蹄碎+粉丝(选配)
顺时针搅拌至起胶(关键!)
Step4:包馅手法教学
❶取60g面团搓圆压扁
❷1/3处放馅料,对折后捏紧收口
❸顶部戳孔防止鼓包
❹二次醒发5分钟(定型关键)
Step5:三种烹饪方式
?平底锅版:
刷薄油中火煎至两面金黄,淋5ml海鲜酱油
⏱耗时:18分钟 | 难度:★☆
?空气炸锅版:
200℃烤8分钟翻面再烤5分钟
⏱耗时:13分钟 | 省油50%
?电饼铛版:
180℃烙2分钟翻面,盖盖焖1分钟
⏱耗时:15分钟 | 外皮更酥脆
四、升级吃法(解锁N种可能)
1️⃣海鲜烩饼三吃
▶️原味:搭配海苔碎+辣根
▶️创意版:夹入煎蛋+生菜卷
▶️豪华版:铺满蟹籽+金枪鱼
2️⃣万能饼皮应用
▶️早餐三明治:夹奶酪+火腿
▶️夜宵伴侣:配芝士焗红薯
▶️儿童餐:包入鸡肉粒做鸡肉饼
3️⃣海鲜自由搭配
?基础组合:虾+贝+鱿鱼
?进阶组合:蟹柳+虾仁+粉丝
?素食版:马蹄+香菇+豆腐
五、避坑指南(新手必看)
⚠️面团过黏:加1g玉米淀粉
⚠️饼皮回软:冷冻保存更酥脆
⚠️海鲜易腥:全程用柠檬水清洗
⚠️油温控制:用筷子冒小泡即可下锅
⚠️保存技巧:冷冻保存1个月
六、营养分析(每份)
?热量:210大卡
?蛋白质:18g(满足儿童日需量40%)
?膳食纤维:2.3g
?维生素E:4.5mg
七、粉丝专属福利
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